وجبات صحّيه للعشاء والغداء والفطور وسناك صحّي وخفيف !

السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة 

بكتب اليوم عن الوجبات الصّحية تنفع تكون لحقين الرجيم والناس الي تحاول تكون صحّية والي تحافظ ع وزنها 

طبعاً كل بكتبه هنا ماخذته من ناس بآخر البوست راح أكاونتهم بالانستقرام .

أن شاءالله يكون ذا فائدة لكم ، بما أن أغلب الناس تبغى تسوي رجيم أو تكون صحّية أو غيرة بس مو عارفة أيش تاكل !

طبعاً بحط كيف تصليحة وأيش يصلح يكون عشاء أو غداء ..ألخ 

حاولت أجيب لكم طبخات سهلة ويمكن تصلحينها ومقاديرها متواجدة عند الكل .

طبعاً بحط بوست ثاني تابع له بعدين اذا عجبكم ! 

بسم الله نبدأ *-* 

بانكيك صحي وسهل !

١.٥ ملاعق كبار شوفان مطحون (يعني طحنوا الشوفان العادي) - ملعقتين كبار روب يوناني خالي الدسم - ١ بياض البيض - ٢ أكياس محلي ستيفيا أو سبلندا

 الطريقه:

 ١) خلطوا الروب مع الشوفان و ستيفيا. ٢) شوي شوي خلطوا بياض البيض. ٣) طبخوا البانكيك على حراره متوسطه، كل صوب ٥ دقايق او أقل اذا استوة أسرع.

اضافات أخرى: - بودرة كاكاو قبل الطبخ - عسل جبلي بعد الطبخ (فوق البانكيك) - فاكهة (قبل او بعد الطبخ) - زبدة الفول السوداني (بعد الطبخ) - بودرة الوي بروتين قبل الطبخ بس زيدوا ملعقه من الروب اليونان

سناك صحي خفيف  ! 

 لبنة خالية الدسم أو زبادي قليل الدسم أو جبنة أريش مخلوطة مع مكعبات صغيرة طماطم، وفلفل أسود مطحون وملعقة صغيرة من زيت الزيتون . تغميسة لذيذة مع الخيار.

*ممكن تزودوا الكمية لو عشاء 

أيسكريم صحي !

الاول قطعت المانجا مكعبات وحطيتها في كيس في الفريزر لمدة 4-5 ساعات لغاية ما اتلجت بس قبل ما تبقى جامدة أوي. بعدين حطيتها في محضرة الطعام وأضفت اليها زبادي قليل الدسم ( أو منزوع الدسم) حوالي ملعقة طعام لكل كوب من المانجا . بعد ما يختلطوا مع بعض ممكن يتعملوا على شكل مصاصات عن طريق وضع الخليط في قوالب وتجميدها مرة تانية لبضع ساعات أو وضعها في طبق غويط وتجميدها حوالي تلاتين دقيقة علشان تجمد شوية كمان. أنا و زوجي أكلنا كل واحد سكوب مع لوز و صوص التوت اللي بعمله من توت أحمر مهروس مع ملعقة صغيرة عسل ولوز.

موز بالفول السوداني واللوز 

لوز وعسل وفول سوداني ولوز !مره مفيدة كفطور وسناك صحي قبل التمارين الرياضية بساعة تعطيك طاقة !

حوالي 250 سعرة حرارية .

سلطة صحية .

ورق اللفت او الكيل) بنجر ومشروم وفلفل ألوان وطماطم. والدريسنج المعتاد بتاعي: زيت زيتون، خل، ليمون، ملح وفلفل. فوق السلطة قطع صدر دجاج مخلية مقلية بشوية زيت مع ثوم وجنزبيل مفروم وصوص الصويا.

*تنفع كـ غداء أو عشاء ! 

بطاطا حلوة .

1. سخني الفرن على علامة 2.5. أغسلي ونشفي البطاطا الحلوة وقطعيها شرايح رفيعة 2 زي ما تحبي (أنا استخدم مندولين ولكن طبعا ممكن بالسكينة). 3. في طريقتين يا إما تحطي شوية زيت قليلة على شرائح البطاطا وهمه في الطبق الغائط وتقلبيهم بأديكي في الزيت وبعدين ترشي عليهم اللي تحبيه ممكن ملح أو قرفة أو بابريكا وبعدين ترصيهم في صينية خبيز في طبقة واحدة بدون تداخل (بدون ما يلمسوا بعض) أو تدهني صينية الخبيز بالزيت (ممكن زيت جوز الهند أو زيت الزيتون..أعتقد معظم الناس حتحب طعمها بزيت الزيتون أكتر) وبعدين 4. ترصيهم على صينية الخبيز وترشيهم بالملح او غيره 5. تخبز لمدة حوالي 30 دقيقة 6. مع التقليب لهم مرة واحدة بعد حوالي 15 دقيقة. ممكن تحتاجي تدوير الصينية في الفرن حسب أحوال فرنك . كمان ممكن تحتاجي تطلعي شرائح قبل شرائح أخرى. المهم تخلي بالك ما يتحرقوش. طلعيهم لما يبقوا كريسبي ولونهم بني ذهبي . أحسن حاجة تتاكل على طول. مش شرط تطلع مثالية من أول مرة.. بيعتمد على سماكة الشرائح ونوع الفرن.

*سناك صحي بديل للشيبسات وغيرة .

المكونات: - ٦ بيضات مفيوحه (بيض عضوي) مقطوعين أو ٢-٣ بيضات كاملين و ٣-٦ بياض البيض (٢ بياض البيض لكل بيضه كامله) - ١/٢ كوب روب يوناني خالي الدسم - ١/٢ كوب كرفس مقطع (قطع صغيره) - ملعقتين صغار مسترد (العادي أو الديجون) - بصلتين خضر مفرومين - ٦ حبات مخلل مفرومين - ١/٢ ملعقه صغيره بابريكا (فلفل حلو) - ١/٢ ملعقه ملح البحر أو أكثر على حسب الطعم - فلفل أسود على حسب الطعم التعليمات: ١) خلطوا كل شي في وعاء كبير الا البيض. ٢) ضيفوا البيض و خلطوا عدل. ٣) الوصفه حق ٢-٣ أشخاص طبيعيين. 

والي يرفعون أثقال : الوصفة لشخص . 

كوكيز لذيذ وصحي!

وصفه معتمده : - كوب شوفان - موزه كبيره ناضجه - نص ملعقه دارسين (قرفه) - ملعقه صغيره عسل جبلي أو ٢-٤ چياس محلي ستيفيا الطريقه: ١) سخنوا الفرن على حرارة 180 درجه. ٢) هرسوا الموزه. ٣) خلوطوا الموز مع باجي المكونات. ٤) وزعوا الخلطه على صينيه الفرن و خبزوها لمدة ١٠-١٥ دقيقه. اضافات آخرى: - بودرة بروتين - بينت بتر - بودرة كاكاو - تمر مهروس - بذرة الكتان

 الوصفه الكامله فيها: 577 Calories 14g Protein 6g Fat 13g Fiber 109g Net Carbs

قسموا الكميه اللي تسونها على الارقام فوق عشان تعرفون شكثر كالوريز للحبه الوحده.

١. خلط كوب تمر مع كوبين جوز ٢. يضغط في صحن ٣. يحشى بالبودنغ والفواكه على حسب الرغبه

الطريقة: يغلى الماء في قدر متوسطة الحجم. يضاف الشوفان ويطهى لمدة ٥ دقائق.. ترفع القدر عن النار ويوزع الشوفان في اطباق التقديم.. يضاف ١/٢ كوب حليب وملعقة صغيرة عسل لكل طبق + رشة قرفة + ٤ انصاف جوز واخيرا نصف كمية التوت او الفراولة...الكمية تكفي : شخصين

تنفع غداء أو عشاء  : سلطة الدجاج المشوي. الكمية تكفي ٤ اشخاص .. السعرات الحرارية للشخص الواحد ٣٠٠ سعرة

 طريقة التحضير:

 تتبل صدور الدجاج بملعقة طعام صلصة الصويا+حص ثوم +ملعقة طعام زيت ورشة بهار بابريكا ثم تشوى حتى تنضج وتحمر من الجهتين... تتبل بالفلفل الاسود وتقطع الى شرائح طويلة.. يوضع الخس والحرجير مع البصل والافوكادو والطماطم المجففة في وعاء التقديم ..

 نسكب نصف كمية الصلصة ... .

 ثم توضع شرائح الدجاج على الوجه ونسكب الكمية المتبقية من الصلصة...

نرش جبنة البارميزان على الوجه ونتبل السلطة بالفلفل الاسود المطحون طازج

*الكمية تكفي ٤ أشخاص؛ ١٦٠ سعرة حرارية للشخص الواحد.

 طريقة التحضير:

 يحمى الفرن على حرارة ٢٠٠ درجة مئوية. تقطع البطاطا على شكل عيدان.. في وعاء عميق تخلط البطاطا مع الزيت والملح والبهار.. توزع البطاطا على صينية خبز وتوضع في الفرن لمدة ٣٥ دقيقة او حتى تصبح مقرمشة وذهبية اللون.. تقلب البطاطا في منتصف مدة الشي وترش بالبابريكا والاوريغانو.

 بانكيك الكوسا ودقيق الشوفان 

 الطريقة:

 بشروا كوستين او بطاطا حلوة و نشروها على كلينكس للمطبخ عشان ينزل الماي الزايد، و اخذوا نصف كوب شوفان و طحنوه و بعدين خلطوا الكوسا مع الشوفان و بيضتين كاملين و ملح و فلفل اسود و طبخوها مثل ما تطبخون البانكيك. وتنوكل مع لبنة  .

*طبعاً أنا سويت نسخ لصق ماحبيت أكتب من أسلوبي أخاف أجيب العيد لول :4 

ف عشان كذا خذت الأصليه .

الحسابات الي خذتها منه (أنستقرام) :

basma_13cups@

@thedietninja

@eddoctoradiet

@hayonispicks

calories_fighting@

diet_liliane@